FIVE WAYS TO DEFUSE ANGER - 5 CÁCH THỰC HÀNH ĐỂ XOA DỊU NHỮNG CƠN GIẬN

Ảnh minh hoạ - pinterest.com

FIVE WAYS TO DEFUSE ANGER

    We all know that anger is not healthy, not beautiful, and that it is definitely destructive, but we get angry anyway. That is the reason why our ancients taught us “Anger and haste hinder good counsel”. The following are five (5) practical methods to relieve anger and enjoy our valuable time together. 

            In life, there are many little things that can irritate us leading to angry reactions. For example, waiting on the bus which is late, getting a flat tire on the way to work, being told a lie, etc. Often, such angry reactions destroy our happiness, our relationships, as well as our families’ well-being. It is indeed surprising that such little things can make us lose our cool and move us from a place of calm to one of upset and fury. However, whenever one explodes in anger, it is difficult to control or retract what was said and done in haste.

            Anger, as well as other emotions - (such as) joy, sadness, love, and hate - are not evil. They are necessary emotions or ‘energies in motion’ as some would call them. But if we do not control our anger, in particular, our words and our actions, these can lead us to lose our joy and peace and results in conflicts, discord, and broken relationships.

            Therefore, we would like to share five methods or strategies as precautions to keep you from exploding with anger, and to have mindfulness, which is the foundation of peace and harmony.

1. Recognize and realize your anger

            Anger, like ego, has its own anatomy and its aim is to expand and eventually explode. Anger has three stages- it may be spontaneous, it may build up, and it may explode.  At the beginning, anger usually satisfies prime conditions before an outburst. These include tension, resentment, a dislike for something, discomfort in the body, fatigue, arrogance, a complaint, etc. It then comes up spontaneously after building up for some time, and ultimately exploding if one cannot control it. Some of its warning signs include annoyance, irritation, a sense of disappointment, heavy breathing, blush, and trampling. With practice, we can recognize which stage our anger may be at.

            Thus, when you are angry, recognize it and know that you are angry. By recognizing your anger, you can reach the first stage of defusing it.  So, if you are angry, say to yourself, “I am angry”, as a way to recognize it.  Then, give your anger a scale of 1-10, just like the pain scale- one equals no pain, and ten equals the worst pain. Know when you are on that scale. If it is 5 or more, you will need to get the proper techniques to cool down or retract.

            We must be calm and brave enough to realize our feelings and our partner’s feelings. Take deep and slow breaths three times if you can. If not, at least just one very deep breath. Inhale via your nose and slowly exhale via your month. That will buy you a little time and can help you to discover your emotions. Also, it will help you to be responsive to the situation, rather than reactive. 

            Now, take another deep breath, and slowly breathe a few more times. If it is long, know it is long; if it is short, know it is short. Inhale. Exhale. Exhalation is normally longer than inhalation. Practicing mindful breathing a few times, you will realize the changes in your body’s feelings.  Listen to your thoughts without adding or diminishing inner dialogues, or at least, let them be in sedimentation. What are you thinking? Be patient, because uncomfortable feelings can arise. Observe and control your anger with self-compassion.

2.  Know that you have choices

            Through my own practice of mindfulness, I am able to recognize and be aware of how humans behave. As human beings, especially young ones, we are reactive. Whatever stimulus occurs, we tend to be reactive. When using a mindful approach, we pay attention to the moment, to what is happening inside us, and then outside in the situation.  Then, we are in a better position to respond to the situation. Not reactively, but rather responsively. 

            Know that you have many options, and choose the best one. In any circumstance, realize that you have different options to solve problems. Normally, we are often reactive immediately when a stimulus happens. However, with mindful practice, no matter what happens, keep calm—do not react, take a deep breath and then be responsive to the situation suitably. Please look at the below illustration:

            As the diagram illustrates, we react immediately when something happens, but with the practice of mindfulness, whatever occurs, we stay calm and practice awareness in that moment, and then respond to that stimulus.

            In challenging times, remind yourself, “I have a choice”. However, do not choose to resolve anything when you are angry or impatient. It will waste your time and energy when you react to such negative emotions. Such a response can also harm you and others in the moment and in the future. On the other hand, in all situations, we choose to settle on a win-win situation. All of our decisions and choices should be placed on the foundation of benefit for oneself and for others- right now and in the future.

3. Practice meditation

            Meditation is practiced worldwide today and has its roots in Buddhism. Not only do Buddhists practice meditation, but also many other religions such as Hindus.

            Meditation helps us relax. It can be soothing and calming.  According to leading researchers of Mindful Meditation in America, such as Jon Kabat-Zin, meditation helps to lower heartbeat and reduce anxiety, which in turn relieves stress. In one study, it was revealed that participating in a mindfulness-based stress-reduction program can significantly decrease stress by 24% and psychological stress by 44%. These are benefits that can be maintained within three months later.

            Kabat-Zinn (1990) takes mindfulness a step further into the Western clinical settings with the mindfulness-based stress reduction programs (MBSR).  Kabat-Zinn (1990) and Thompson and Gauntlett-Gilbert (2008) also reveal that mindfulness-based interventions enhance improvements in self-awareness and chronic illness conditions, as well as promote overall well-being.  Additionally, Martins (2012) found that the older adults who participated in MBSR acquired mindfulness abilities, such as self-compassion, presence, and attentiveness, and were affected in terms of their perceptions of their lives, aging, death, and loss.  As Gazella (2005) pointed out of MBSR and other mindfulness-based interventions, “the imaginative approaches that are being taken and researched are truly inspiring, and bode well for a more mindful and more heartful medicine and healthcare in the future” (p. 64).

            Also, when people become old, they are in equanimity and in less anger, and are easy to love and forgive. Recently, Time Magazine has reported that primary students practicing meditation get higher scores in math compared to others. Therefore, we can practice meditation with them every day for about 5 to 10 minutes if we have time.

4. Practice, pausing and reflecting

            If your anger explodes, realize it. Remind yourself that you know you are angry and that you are in the destructive mode. Take three long deep breaths. If time is not at your disposal, you just need to take one long inhale and one long exhale (again, exhalation is longer than inhalation, slowly and sturdy). Take a walk or get yourself out of that situation and atmosphere.

            We should be aware and remind ourselves that we can’t control anyone’s thoughts, emotions and actions, not even our companions or loved ones. The only one that we can have completely control over is ourselves: our own thoughts, emotions, and actions. 

            One of the living skills and practicing techniques that I used often and asked students to use with me is called the P.E.A.C.E. practice, as put forth by Dr. Amy Saltzman in Still Quiet Place - Mindfulness for Teens (2010):

P - P is for Pause. When you realize that things are difficult, pause. Stop. Do not act. Do not do anything yet.

E - E is for Exhale. Take a deep breath (in via your nose and out via your mouth). I often do this three times, but at first, students don't have that ability, so just once is all right.

A - A is for Acknowledge, Accept, and Allow. You must acknowledge your own emotions and others’ emotions. If you are upset or angry, it is ok to say that you are upset or angry. By recognizing your anger, you have already started to defuse it. I often say to my students, “I am not happy right now; what you did is a distraction to me and to the classroom. It also seems like you are not happy either. Thus, why don't you go outside the classroom and take a walk?”

C - is for Choose to respond with:

Compassion: for yourself and others. In order for you to have compassion for others, you must first have self-compassion. Compassion is a concept central to Buddhism, and it can be defined as the ability to bring joy and happiness to others, while reducing their frustration and suffering. We also need to turn this compassion inward towards our own selves. All transformation and happiness starts from within; we all transform and lead from the inside out. Compassion inward; compassion outward. (Like the egg if time permitted).

C is also for Clarity: being clear about what you want, what are your limits, what you are responsible for, and finally,

C also stands for Courage: the courage to speak your truth, and to hear the truth of others.

E - is for Engage.  Now we are ready to engage with the situation positively. We can create a win-win-win situation and "begin with an open-end"--which means, to enter without attachment to a specific outcome.

5.  Have a good diet and good sleeping habits

            There are four silent killer foods in our daily diet. They are salt, sugar, fat, and carbohydrates (starch). These foods contribute to over half of America’s population getting sick with one or more chronic illnesses such as asthma, fatty liver disease, dental caries (especially for children), type 2 diabetes, cancer, dementia, hepatic impairment, and cardiovascular disease that results in heart attack and stroke. Another unhealthy habit is consuming alcohol. Besides, you can become intoxicated and lose control of yourself and anything you may be in contact with. Coffee is another unhealthy consumption; if we intake too much of it, we can get insomnia and risk cardiovascular disease and diabetes.

            Research shows that coffee and strong alcohol should not be used about 2 or 3 hours before sleeping. Finally, if you eat irregularly or consume unhealthy foods for your body, it will bring illness and tragedy to you. We have to eat carefully, especially to energize in the morning. If your body is restless or uncomfortable, your mind is uncomfortable and can lead to anger. So, eating and sleeping well will help us to have a happy and healthy life, and be less aimlessly angry.

      In summary, anger is a natural emotion. It is a source of energy that we can recognize, embrace, and transform into something more positive. If we practice these methods diligently, we can realize the inner transformation. In life, we need to be open-minded, optimistic, soothing, and lithe to have a more peaceful and healthier life to make this world better and more beautiful.

Phe X. Bach

Tài liệu tham khảo / Reference:

1. Bach, P. X. (2014). Mindful Leadership–A Phenomenological Study of Vietnamese Buddhist Monks in America with Respect to their Spiritual Leadership Roles and Contributions to Society (Doctoral dissertation, Drexel University).

2. Gazella, K. A. (2005). Jon kabat-zinn, phd bringing mindfulness to medicine. Alternative Therapies in Health and Medicine, 11(3), 56-64.

3. Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. New York: Delacorte.

4. Martins, C. A. R. (2012). Silent healing: Mindfulness-based stress reduction program for older adults. Available from Proquest Dissertations and Theses database. (UMI No. 3522535)

5. Meiklejohn, J., Phillips, C., Freedman, M. L., Griffin, M. L., Biegel, G., Roach, A., ... & Saltzman, A. (2012). Integrating mindfulness training into K-12 education: Fostering the resilience of teachers and students. Mindfulness, 3(4), 291-307.

6. Saltzman, A. (2011). Mindfulness: A guide for teachers. The Center for Contemplative Mind in Society.

7. Thompson, M., & Gauntlett-Gilbert, J. (2008). Mindfulness with children and adolescents: Effective clinical application. Clinical Child Psychology and Psychiatry, 13, 395-407.

5 CÁCH THỰC HÀNH ĐỂ XOA DỊU NHỮNG CƠN GIẬN

NHẬT KÝ GIÁO DƯỠNG - 

5 CÁCH THỰC HÀNH ĐỂ XOA DỊU NHỮNG CƠN GIẬN

            Chúng ta đều biết giận là không lành mạnh, không nên và không đẹp thế mà chúng ta lại thường nổi giận. Ông Bà ta có dạy, "No mất ngon, giận mất khôn" là thế. Sau đây là 5 phương pháp thực tập để xoa dịu cơn giận và tận hưởng thời gian quý báu, quan trọng của mình với nhau.

            Trong cuộc sống có những điều rất nhỏ mà cũng có thể làm ta nổi giận và sự giận dữ đó có thể đưa đến tan vỡ hạnh phúc cá nhân và hạnh phúc gia đình. Thật ngạc nhiên là thông thường những điều nhỏ bé ấy có thể khiến chúng ta mất bình tỉnh hay nổi giận thiên đình. Mỗi khi sự giận dữ của bạn nổ tung, thật khó để kiểm soát hay lấy lại những gì mình đã nói và làm. Tức giận, cũng như những cảm xúc khác—vui buồn, thương ghét v.v...—không phải là một điều xấu. Đó là một cảm xúc cần thiết, nhưng nếu chúng ta không kiểm soát những cảm xúc, lời nói, hoặc hành động, nó sẽ đưa ta mất niềm vui, an lạc, hoặc tệ hơn là sự cải vả để rồi đưa đến bất hoà hay tan vỡ.

            Vì thế chúng tôi xin chia sẻ 5 phương thức hay chiến thuật xem như là biện pháp phòng ngừa để gìn giữ cơn tức giận đừng nổ tung trong cuộc sống của bạn giúp chúng ta có chánh niệm—nền tảng của sự an lành và hoà hợp.

1. Nhận chân cơn giận của mình.

             Cơn giận có hình tướng (anatomy) và mục đính chính của nó, cũng như cái ngã (ego), là làm cho nó càng ngày càng to và cuối cùng là làm nổ tung ra. (Anger happens spontaneously, build up and explode). Trong giai đoạn đầu, cơn giận thường có mồi để bộc phát. Ví dụ như sự căng thẳng, bực bội, không ưa thích gì đó, khó chịu trong cơ thể, mệt mỏi, ngã mạn, kêu ca, v.v... đây là bước đầu, là ngòi nổ. Rồi, cơn giận thường tự phát, dồn dập và bùng nổ. Sự nóng nảy của chúng ta thường có những dấu hiệu cảnh báo như bực mình, tức tối, một cảm giác thất vọng, gia tăng nhịp thở, đỏ mặt, run rẩy v.v... 

Khi mình có sự thực tập, thì mình nhận ra cơn giận của chính mình ở trong giai đoạn nào. Khi giận mình biết là mình đang giận. Chúng ta phải đủ bình tĩnh và can đảm để nhận ra cảm xúc của mình và của đối phương. Hãy thở sâu và chậm vài hơi. Chút thời gian ít ỏi đó có thể giúp ta khám phá cảm xúc và quan điểm của mình.

            Hãy thở sâu và chậm ba hơi; dài biết dài, ngắn biết ngắn. (Hơi thở ra thông thường dài hơn hơi thở vào). Thở chánh niệm như vậy một vài hơi, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi cảm giác cơ thể. Lắng nghe những suy nghĩ của mình mà không cần thêm bớt các cuộc đối thoại nội tâm hay ít nhất là để cho nó lắng đọng.

            Mình đang suy nghĩ gì? Hãy kiên nhẫn vì những cảm giác khó chịu có thể trỗi dậy, nhưng hãy quan sát, quán chiếu cơn giận dữ của mình với sự từ bi cho chính mình (self-compassion). Bạn có thể sẽ ngạc nhiên khám phá rằng cơn tức giận của mình có để dạy cho mình những điều cần thiết.

2. Biết rằng chúng ta có nhiều lựa chọn.

            Trong tất cả những tình huống, nhận chân rằng chúng ta có lựa chọn để giải quyết. Thông thường thì chúng ta phản ứng tức khắc khi một việc gì xảy ra; với sự thực tập chánh niệm, chuyện gì xảy ra, hãy bình tĩnh và thực hành chánh niệm, rồi đáp ứng cho hợp lệ. Xin hãy xem hình vẽ minh hoạ sau đây:

Trong thời gian thử thách này, hãy nhắc nhở mình: "Ta đang có một sự lựa chọn" và xin đừng chọn lựa hay giải quyết trong sự thiếu bình tĩnh hoặc nóng giận, làm lãng phí thời gian và năng lượng của bạn trong những lúc có cảm xúc tiêu cực. Điều đó có thể hại mình hại người lúc bây giờ và cả tương lai. Những quyết định hay sự chọn lựa của ta đều phải đặc trên nền tảng lợi mình, lợi người, ngay bây giờ và cả tương lai.

3. Hành Thiền!

            Thực tập thiền hành. Thiền đã có từ ngàn xưa và có nhiều đạo thực tập Thiền, không riêng gì Phật giáo. Thiền giúp chúng ta thư giãn, nhẹ nhàng và lắng đọng. Theo những nhà nghiên cứu hàng đầu ở Hoa Kỳ trong lãnh vực Thiền Chánh Niệm như Jon-Kabat-Zin, Thiền làm nhịp tim chậm lại, giảm huyết áp, giảm sự lo lắng, và, kết quả là làm giảm stress. Trong một thử nghiệm tham gia vào một chương trình giảm stress thiền chánh niệm tám tuần có mức giảm đáng kể trong báo cáo kích thích hàng ngày (24%) và căng thẳng tâm lý (44%), và những lợi ích đã được duy trì ba tháng sau đó.

            Các nhà nghiên cứu như Kabat-Zinn (1990) và Thompson và Gauntlett-Gilbert (2008) cũng tiết lộ rằng hành thiền và thực tập chánh niệm tăng cường cải thiện sự tự nhận thức và tình trạng bệnh tật mãn tính cũng như làm tăng trưởng hạnh phúc nói chung. Ngoài ra, Martins (2012) phát hiện ra rằng những người lớn tuổi hành thiền, đạt được khả năng chánh niệm, tăng trưởng lòng từ bi, sự hiện diện, và sự chú tâm và ảnh hưởng về nhận thức của họ về cuộc sống, tuổi tác, sự sống chết, và mất mát của họ. Khi về già hành giả an nhiên và ít giận hờn, dễ dàng yêu thương và tha thứ hơn. Gần đây, Time Magazine cũng tường thuật là học sinh tiểu học tập thiền thi cao điểm hơn trong toán học so với những em khác. Vì thế, chúng ta có thể tập thiền cùng các em khoảng 5 đến 10 phút mỗi ngày nếu thời gian cho phép.

4. Hãy tập dừng lại và quán chiếu

            Nếu trong cơn giận bùng nổ, thì hãy nhận diện nó. Bảo rằng, tôi biết tôi đang giận. Hít thở thật sâu vài hơi. Nếu không có thời gian, thì chỉ một hơi thật dài. (Hơi thở ra dài hơn hơi thở vào). Hãy đi bộ (Take a walk) hay lấy mình ra khỏi không gian (timeout)

Chúng ta phải nhận thức và nhắc nhở rằng chúng ta không thể kiểm soát của bất cứ lối suy nghĩ, cảm xúc, và hành động của ai cả, những gì chúng ta có thểđiều khiển là của chúng ta.  Bác sỹ Amy Saltzman đã trình bày kỷ năng sống và cách thực tập qua phương pháp PEACE (Pause, Exhale, Acknowledge, Choice, Engage – Dừng lại, Thở ra, Nhận diện, Lựa cho, Hành động) cũng không ngoài mục đích này.

5. Ăn và ngủ đều độ!

Có 4 loại thức ăn mà những nhà nghiên cứu ở Hoa Kỳ gọi là 4 thức ăn thầm lặng giết người (four silent food killers), đó là chất muối, đường, mỡ/chất béo, và bột/gạo). Những chất này đưa gần một nửa dân số Mỹ có một hoặc nhiều bệnh mãn tính, trong đó có bệnh hen suyễn, bệnh gan nhiễm mỡ, sâu răng (đặc biệt là ở trẻ em), bệnh tiểu đường loại 2, việc ung thư, mất trí nhớ, suy gan, và bệnh tim mạch dẫn đến các cơn đau tim và đột quỵ. Ngoài ra, nếu uống bia rượu nhiều cũng không ổn vì bị say sỉn. Thậm chí càfe cũng vậy, lượng caffeine có thể thay thế một đêm ngon giấc. Có thể về lâu dài, tăng thiếu ngủ và có nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Hãy tránh cà phê và rượu mạnh khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Nói tóm lại, nếu ăn uống không đều độ, sẽ đưa chúng ta đến những bệnh tật và thảm cảnh này. Chúng ta phải ăn uống cẩn trọng, nhất là cần nạp năng lượng vào buổi sáng. Nếu cơ thể bất an hay khó chịu, thì tâm trí của mình cũng không được thoải mái và có thể đưa đến sự nóng giận. Vì thế ăn uống và ngủ nghỉ đều hoà sẽ giúp chúng ta sống vui và sống khoẻ, ít giận hờn vu vơ.

            Nói tóm lại, giận là một trong những cảm xúc tự nhiên mà chúng ta có thể nhận chân và chuyển hoá được. Nếu chúng ta thực tập chuyên cần những phương thức trên, chúng ta có thể nhận chân được sự chuyển hoá của nội tâm. Trong cuộc sống, chúng ta cần phải cởi mở, lạc quan, nhẹ nhàng và uyển chuyển để mình có cuộc sống an lạc và lành mạnh hơn hầu làm cho thế giới này ngày càng tốt đẹp.

Bạch X. Phẻ

Tài liệu tham khảo / Reference:

1. Bach, P. X. (2014). Mindful Leadership–A Phenomenological Study of Vietnamese Buddhist Monks in America with Respect to their Spiritual Leadership Roles and Contributions to Society (Doctoral dissertation, Drexel University).

2. Gazella, K. A. (2005). Jon kabat-zinn, phd bringing mindfulness to medicine. Alternative Therapies in Health and Medicine, 11(3), 56-64.

3. Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. New York: Delacorte.

4. Martins, C. A. R. (2012). Silent healing: Mindfulness-based stress reduction program for older adults. Available from Proquest Dissertations and Theses database. (UMI No. 3522535)

5. Meiklejohn, J., Phillips, C., Freedman, M. L., Griffin, M. L., Biegel, G., Roach, A., ... & Saltzman, A. (2012). Integrating mindfulness training into K-12 education: Fostering the resilience of teachers and students. Mindfulness, 3(4), 291-307.

6. Saltzman, A. (2011). Mindfulness: A guide for teachers. The Center for Contemplative Mind in Society.

7. Thompson, M., & Gauntlett-Gilbert, J. (2008). Mindfulness with children and adolescents: Effective clinical application. Clinical Child Psychology and Psychiatry, 13, 395-407.