5-minute Guided Meditation by Phe Bach

 5-minute Guided Meditation by Phe Bach

Find a comfortable position in your chair with your feet flat on the floor and your hands resting gently on your lap or on the desk.

Minute 1: Getting Settled 

Keep your eyes open and soften your gaze. Look straight ahead or slightly downward at a spot on your desk or the floor — you don't need to focus intensely; just let your eyes rest there. Take a moment to notice how your body feels right now. Are your shoulders tense? Let them drop and relax. Now, take three slow, deep breaths with me. Breathe in through your nose for a count of four... hold for two... and breathe out through your mouth for a count of six. Let's do this two more times together.

Minute 2: Breath Awareness 

Now we'll settle into a natural breathing rhythm. You don't need to change how you're breathing — just notice it. Feel the air coming in through your nose and going out. Notice how your chest and belly gently rise and fall. If your mind starts to wander to homework, friends, or what's happening later, that's completely normal. Gently bring your attention back to your breath.

Minute 3: Body Awareness 

While keeping that gentle focus on your breathing, let's do a quick body scan. Starting from the top of your head, imagine a warm, relaxing feeling slowly moving down through your body. Feel your forehead relax... let your jaw soften... notice your neck and shoulders releasing any tension. Let this calm feeling flow down your arms to your fingertips. Feel your chest and back settling into the chair. Let your stomach area feel soft and at ease. Continue breathing naturally as this peaceful sensation moves down through your hips, your thighs, your knees, and all the way down to your feet touching the floor.

Minute 4: Mindful 

Awareness Now, while staying connected to your breath, gently expand your awareness to include the sounds around you. Maybe you hear other students, the air conditioning, or sounds from outside. You don't need to judge these sounds or push them away — just notice them like clouds passing in the sky. If any thoughts about tests, assignments, or social situations pop up, acknowledge them with kindness and then let them drift away, returning your attention to this peaceful moment and your steady breathing.

Minute 5: Bringing It Together 

For our final minute, let's combine everything we've practiced. Keep your eyes gently focused, maintain that natural breathing rhythm, and hold this sense of calm awareness. Take a moment to appreciate that you've given yourself this gift of peace and mindfulness. Notice how you might feel compared to when we started — perhaps more centered, more relaxed, or simply more present. As we finish, take three more intentional breaths with me. Breathe in calm and focus... breathe out any stress or worry. One more time — breathe in peace... breathe out tension.

Closing: 

Excellent work! You've just completed a full five-minute meditation. Notice how you feel right now — this sense of calm and centeredness is something you can return to anytime during your day. Remember, you can use this breathing technique whenever you need it — before a test, during a stressful moment, or just when you want to feel more focused. Even taking just three deep breaths can help reset your mind.

Created from Mr. Bach’s prompt in MagicSchool; then modified and edited by Phe Bach

BÀI HỌC 1. Thiền hướng dẫn 5 phút bởi Phe Bach

Tìm một tư thế thoải mái trên ghế: đặt hai bàn chân phẳng trên sàn và đặt hai tay nhẹ nhàng lên lòng bàn tay hoặc trên bàn.

Phút 1: Ổn định Giữ mắt mở và làm dịu ánh nhìn. Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi xuống một điểm trên bàn hoặc trên sàn — bạn không cần phải tập trung căng thẳng; chỉ để mắt nghỉ ở đó. Dành một chút thời gian để nhận biết cơ thể bạn đang cảm thấy thế nào ngay bây giờ. Vai bạn có căng không? Hãy thả lỏng chúng và thư giãn. Bây giờ, hãy hít ba hơi chậm và sâu cùng tôi. Hít vào bằng mũi trong 4 nhịp... giữ 2 nhịp... và thở ra bằng miệng trong 6 nhịp. Hãy lặp lại điều này hai lần nữa cùng nhau.

Phút 2: Nhận biết hơi thở Bây giờ chúng ta sẽ điều hòa về nhịp thở tự nhiên. Bạn không cần thay đổi cách mình đang thở — chỉ chú ý đến nó. Cảm nhận không khí đi vào qua mũi và ra ngoài. Nhận thấy ngực và bụng nhẹ nhàng phồng lên và xẹp xuống. Nếu tâm trí bạn bắt đầu lan man về bài tập về nhà, bạn bè, hoặc những gì sẽ xảy ra sau này, điều đó hoàn toàn bình thường. Nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại với hơi thở.

Phút 3: Nhận biết cơ thể Trong khi vẫn giữ sự chú ý nhẹ nhàng vào hơi thở, hãy thực hiện một quét cơ thể nhanh. Bắt đầu từ đỉnh đầu, tưởng tượng một cảm giác ấm áp, thư giãn chậm rãi di chuyển xuống cơ thể bạn. Cảm nhận trán thư giãn... để hàm mềm ra... nhận biết cổ và vai đang thả lỏng mọi căng thẳng. Hãy để cảm giác bình yên này chảy xuống cánh tay đến đầu ngón tay. Cảm nhận ngực và lưng an vị trên ghế. Để vùng bụng cảm thấy mềm mại và thư thái. Tiếp tục thở tự nhiên khi cảm giác yên bình này di chuyển xuống hông, đùi, đầu gối, và tất cả xuống đến bàn chân chạm sàn.

Phút 4: Nhận biết có chủ ý Bây giờ, trong khi vẫn kết nối với hơi thở, nhẹ nhàng mở rộng nhận thức để bao gồm cả các âm thanh xung quanh bạn. Có thể bạn nghe thấy các bạn khác, tiếng điều hòa, hoặc tiếng động từ bên ngoài. Bạn không cần phán xét những âm thanh này hay đẩy chúng đi — chỉ nhận biết chúng như những đám mây trôi qua trên bầu trời. Nếu có suy nghĩ về kiểm tra, bài tập, hoặc các tình huống xã hội xuất hiện, hãy thừa nhận chúng bằng lòng tốt rồi để chúng trôi qua, trả lại sự chú ý của bạn về khoảnh khắc yên bình này và nhịp thở đều đặn.

Phút 5: Tổng hợp Trong phút cuối cùng này, hãy kết hợp tất cả những gì chúng ta đã thực hành. Giữ mắt nhìn nhẹ nhàng, duy trì nhịp thở tự nhiên, và giữ cảm giác tỉnh thức bình tĩnh này. Dành một khoảnh khắc để trân trọng rằng bạn đã tặng bản thân món quà bình an và chánh niệm này. Nhận biết bạn có thể cảm thấy khác so với khi bắt đầu — có lẽ cân bằng hơn, thư giãn hơn, hoặc đơn giản là hiện diện hơn. Khi kết thúc, hãy hít ba hơi có ý thức nữa cùng tôi. Hít vào sự bình tĩnh và tập trung... thở ra mọi căng thẳng hoặc lo lắng. Lần nữa — hít vào sự an yên... thở ra căng thẳng.

Kết thúc: Rất tốt! Bạn vừa hoàn thành một buổi thiền đầy đủ năm phút. Hãy chú ý xem bạn cảm thấy thế nào ngay bây giờ — cảm giác bình tĩnh và an vị này là điều bạn có thể trở về bất cứ lúc nào trong ngày. Hãy nhớ rằng, bạn có thể sử dụng kỹ thuật thở này khi cần — trước một bài kiểm tra, trong lúc căng thẳng, hoặc chỉ khi bạn muốn tập trung hơn. Ngay cả chỉ ba hơi thở sâu cũng có thể giúp thiết lập lại tinh thần.

Được tạo ra từ lời chỉ dẫn của Thầy Bạch trong MagicSchool; sau đó được Thầy Bạch sửa đổi và biên tập